[...] ŚRODA, SOBOTA -20 min rozgrzewka Ramiona= 3 serie, 2 po 12 powtórzeń i ostatnia szybsza po 8 powtórzeń (ok 15 min): -unoszenie hantli bokiem w górę -uginanie ramion z hantlami stojąc (obie ręce jednocześnie) -podciąganie hantli wzdłuż tułowia -uginanie ramion z hantlami stojąc na przemian (prawa, lewa) -prostowanie ramienia ze sztangielką [...]
Witam! Proszę o sprawdzenie i w razie potrzeby korektę..; Poniedziałek ____________________ Klatka Wyciskanie sztangi ławeczka płaska 4 x 12,10,10,8 Wyciskanie hantlami, ławeczka skośna 4 x 12,10,10,8 Rozpiętki ławeczka płaska 4 x 15,12,10,10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 12,10,8,8 Uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 [...]
[...] 4. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3 serie 5. uginanie hantli z ręką nad głową 2 serie 6. podciąganie sztangi w opadzie 2 serie 7. wznosy barków 2 serie 8. młotki hantlami 3 serie 9. uginanie nadgarstków w siadzie sztangą 1 seria 10. wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie 11. brzuszki 2 serie C 1. przysiady ze sztangą 2 serie [...]
[...] nazw cwiczen nie znam) PONIEDZIAŁEK: Klata/Triceps 1.wyciskanie na płasko 3ser/8powt - 60kg 2.rozpiętki 3ser/8powt 3.wyciskanie na skosie 3ser/8powt - 50kg 4.wyciskanie hantlami 3ser/8powt Tric: 1.wyciskanie francuskie za głowy 3ser/8powt 2.podciaganie sie na takim czyms w ścianie 3ser/8powt 3.na atlasie 3ser/8powt Sroda: Plecy/Biceps Plecy [...]
[...] unoszenie sztangielki z za głowy do pionu 4*10-12 rozpiętki 4* 10-12 brzuch: unoszenie nóg w leżeniu do pionu 3*15-20 brzuszki w leżeniu płasko 4*20 skłony w bok z hantlami 3*15-20 II dzień: plecy, biceps, przedramię : plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4*10-12 skłony ze sztangą na karku 4*10-12 „Szrugusy" z hantlami [...]
[...] 12,10,8 3. ciąganie drążka wyciągu dolnego 12,10,10,8 3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10 Biceps: 1. Uginanie ze sztangą łamaną (modlitewnik) 12,10,8 2. Uginania z hantlami (na siedząco) 10,10,10 3. Uginanie z hantlami (na stojąco) 10,10,10 III DZIEŃ - BARY + KAPTURY (Środa) 1. Wyciskanie sztangi do góry z przed głowy 12,10, 10,8 2. [...]
[...] mój aktualny plan treningowy, którym trenuje już 6 miesięcy. Poniedziałek: Trening push ( siłowy ) klatka,triceps,brzuch,barki Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie Wyciskanie hantlami skos 4 serie Wyciskanie na barki hantelek siedząc 4 serie Wznosy bokiem w bramie 3 serie Triceps Dipy z ciezarem 3 serie Brzuch plank + wznosy nóg Wtorek: ( siłówka [...]
[...] :- Ostatnio przerabiany plan:FBW tak jakby Witam będę wdzięczny jeśli ktoś spojrzy na ten plan fachowym okiem i doradzi mi co zmienić: FBW A Rozgrzewka - wykroki z hantlami 2s. 12 i 8 p. -łydki wspięcia na palcach 2s. 12 i 8p -martwy ciąg 2s. 12 i 8 p. -wiosłowanie hantlą 2s 12 i 8p -pompki z obciążeniem 2s. 15 i 15 p. [...]
Witam wszystkich. Krótko o moim przeszłym trenigu: zacząłem ćwiczyć w październiku przy wadze ok 68kg, celem oczywiście była masa :) październik - listopad: 2 miesiące ogólnorozwojówki, 3x w tyg grudzień - styczeń: zakupiłem białko i węglowodany do stosowania potreningowo i przerzuciłem się na klasycznego splita, 3x w tyg luty - marzec: 4x w tyg [...]
[...] 2 BARKI - wznosy ramion bokiem z obciążeniem 2/3s x8-12 3 TRICEPS - pompki w podporze tyłem 2×8-12 4 PLECY - podciąganie nachwytem szeroko 3×8-12 5 NOGI - przysiad przedni z hantlami 3×8-12 6 BICEPS - uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2×8-12 7 BRZUCH – przyciąganie kolan do klatki w zwisie 2/3 ×15 Problem w tym, że klatka mi niewymiarowo [...]
[...] palce" u prawej ręki. Uporałam się z tym za sprawą Aglanu, jakiegoś zastrzyku z kortykosteroidu (czy jakoś tak) i Butapirazolu maści. Jednak po dłuższym ćwiczeniu z hantlami (a wiadomo, żeby były postępy to zwiększałam delikatnie obciążenie) znów palce zaczęły puchnąć, czyli jakiś stan zapalny się pojawił. Smarowałam Butapirazolem, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Środa - przerwa Czwartek - plecy, brzuch Piątek - barki, kaptury Sobota - nog Niedziela - wolne Klatka: 1.Wyciskanie hantli 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń 2. Rozpiętki z hantlami 4 serie x 10 powtórzeń 3. Pompki z nogami w górze np wsparte o łóżko lub taboret 4 serie do zmęczenia. Brzuch: 3. ćwiczenia według uznania - do zmęczenia Biceps: 1. [...]
[...] miedzy kolejna seria wykonuje cwiczenia na brzuch (4x plank, 4x brzuszki, 4x wznosy nog, 4x brzuszki skosne) Trening B Biceps - (unoszenie hantla x15 + z tymi samymi hantlami po kazdej serii przysiady x20 ) x4 (Unoszenie hantla chwytem młotkowym x15 + tymi samymi hantlami wyciskanie nad głowe x20) x4 Łydki wznosy na palce z hantlami [...]
[...] za głowę (4x12) PLECY: - Podciąganie na drążku na maszynie do podciągania na plecy (4x12) - Wiosłowanie sztangą (4x12) - Ćwiczenie polegające na ruchu łokci wzdłuż tułowia z hantlami leżąc na ławce skośnej na brzuchu (4x12) - Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia - Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej (4x12) - [...]